Sporternährung – Fakten, Mythen und praktische Tipps

Vielleicht hast du dich schon mal gefragt, ob du wirklich Proteinshakes brauchst, wie wichtig Kohlenhydrate vor dem Training sind oder ob man abends besser nichts mehr essen sollte. Sporternährung ist ein Feld voller Mythen – aber auch voller spannender Erkenntnisse. In diesem Beitrag gehen wir den wichtigsten Fragen auf den Grund.

Was unterscheidet Sporternährung von „normaler“ Ernährung?

Im Grunde gelten die gleichen Basics: ausgewogen, abwechslungsreich, ausreichend trinken.

Für Sportler:innen kommt hinzu, dass Energiebedarf, Nährstofftiming und Regeneration eine größere Rolle spielen. Warum?

Training verbraucht Glykogenspeicher, belastet Muskeln und macht eine gezielte Versorgung wichtiger.

Brauche ich wirklich extra viel Protein?

• Ja, Protein ist wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration.

• Der Bedarf steigt bei regelmäßigem Training etwas an (ca. 1,2–2 g pro kg Körpergewicht).

• Aber: Die meisten erreichen das auch über normale Ernährung (z. B. Hülsenfrüchte, Quark, Tofu, Fisch, Eier).

• Proteinshakes sind praktisch, aber kein Muss.

  
  

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate?

• Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant beim Sport.

• Vor dem Training helfen sie, die Glykogenspeicher zu füllen (z. B. Haferflocken, Banane, Vollkornbrot).

• Nach dem Training unterstützen sie die Regeneration.

• Low-Carb und Sport passen nur bedingt zusammen, besonders bei Ausdauerbelastungen.

Was sollte ich vor und nach dem Training essen?

• Vor dem Training: leicht verdauliche Mahlzeit, eher kohlenhydratbetont (z. B. Haferflocken mit Obst, eine Banane, Vollkornnudeln mit Gemüse).

• Nach dem Training: Kombination aus Kohlenhydraten + Protein für Regeneration (z. B. Linsensuppe mit Brot, Quark mit Beeren, Hummus mit Gemüse und Fladenbrot).

  
  

Wie wichtig ist Flüssigkeit?

Sehr wichtig – schon 2 % Flüssigkeitsverlust können die Leistungsfähigkeit spürbar senken.

• Wasser reicht in den meisten Fällen.

• Elektrolytgetränke sind nur bei langen, intensiven Einheiten oder bei starkem Schwitzen sinnvoll.

• Faustregel: regelmäßig kleine Mengen trinken, nicht erst bei Durst.

Welche Mythen gibt es in der Sporternährung?

• „Nach 18 Uhr darf man keine Kohlenhydrate essen.“ → Stimmt nicht. Entscheidend ist die Gesamtbilanz des Tages.

• „Nur Fleischesser werden stark.“ → Pflanzliche Proteine können Muskeln genauso versorgen – Beispiele sind viele vegane Profiathlet:innen.

• „Je mehr Protein, desto besser.“ → Der Körper kann nur begrenzt verarbeiten, Überschüsse werden ausgeschieden.

• „Supplements sind Pflicht.“ → Nahrungsergänzung ist nur bei konkretem Mangel oder sehr speziellen Zielen nötig.

Was bringt eine gute Sporternährung langfristig?

• Schnellere Regeneration

• Weniger Verletzungen und Überlastung

• Besserer Muskelaufbau

• Mehr Energie und Ausdauer

• Allgemein gesündere Ernährung

Sporternährung ist kein Hexenwerk: Wer sich ausgewogen ernährt, genug trinkt und auf seinen Körper hört, deckt das meiste automatisch ab. Shakes und Supplements können praktisch sein, sind aber selten nötig. Am Ende gilt: Nicht der eine perfekte Ernährungsplan macht den Unterschied – sondern die Routine, die zu deinem Leben passt.