Persönlicher Vier-Wochen-Check-Up
- Jana Barth
- 10. März
- 3 Min. Lesezeit
Check-Up zur Selbstüberprüfung · Orientierung · Ausrichtung · Zielsetzung
Weitere vier Wochen sind vergangen. Genug Zeit, um erste Veränderungen zu bemerken und kurz innezuhalten, bevor der Blick schon wieder nach vorn springt.
Der Frühling klopft an, der Sommer wirft seine ersten Schatten voraus. Mit ihm tauchen neue Empfehlungen, Programme und „Jetzt-aber-wirklich“-Impulse auf. Umso wichtiger ist es, bei dir zu bleiben.
Dieser Vier-Wochen-Check-Up hilft dir dabei, deinen eigenen Kurs zu klären.
Der Selbstcheck-in zum Download bietet dir Orientierung und die Möglichkeit, stolz auf dich selbst zu sein, neue Ziele zu definieren und deinem Wohlfühl-Ich näher zu kommen.
1. Orientierung: Wo stehst du gerade?
Bevor du neue Ziele formulierst, lohnt sich ein ehrlicher Blick auf den Moment.
Frage dich:
Wie fühlt sich mein Alltag aktuell an – eher eng oder eher stimmig?
Welche meiner neuen Routinen laufen inzwischen fast automatisch?
Wo kostet mich etwas noch spürbar Kraft?
Es geht nicht darum, Bilanz zu ziehen oder abzurechnen. Sondern darum, wahrzunehmen, was trägt und was eben (noch) nicht. Lass los, was sich zu schwer anfühlt. Du kannst ja jederzeit zurückkehren und es erneut schultern.
2. Ausrichtung: Wie soll dein Sommer aussehen?
Stell dir deinen Sommer nicht als Idealbild vor, sondern als erlebten Alltag.
Hilfreiche Fragen:
Wie möchte ich mich im Sommer fühlen? (z. B. beweglich, ruhig, lebendig, stabil)
Was wünsche ich mir jenseits von Kleidung, Gewicht oder Leistung?
Wie viel Raum soll Leichtigkeit haben? Und wie viel Struktur?
Schreib dir drei Worte auf, die deinen Wunsch-Sommer beschreiben. Diese Wörter sind dein innerer Kompass.
4. Zielsetzung: Was braucht es dafür wirklich?
Jetzt wird es konkret – aber überschaubar.
Frage dich:
Welche kleinen Schritte bringen mich diesem Sommergefühl näher?
Was davon kann ich realistisch in meinen Alltag integrieren?
Welche Nebenziele unterstützen das große Ganze? (z. B. besser schlafen, regelmäßiger essen, öfter draußen sein)
Bewegung und Ernährung sind dabei keine Pflichtprogramme, sondern Werkzeuge:
Bewegung schafft Präsenz, Stabilität, Vertrauen in den eigenen Körper.
Ernährung gibt Energie, Struktur und Pausen im Tagesrhythmus.
Beides darf unterstützend wirken, nicht dominieren.
5. Weiterhin Motivation halten – die kleinen Tricks mit großer Wirkung
Führe dein Mini-Ernährungsprotokoll mit Gefühl
Notiere 3 Tage lang, was du isst und wie du dich dabei fühlst.
Nicht Kalorien – nur Eindrücke: „nach dem Frühstück wach und klar“, „Mittag zu schwer“, „Abends entspannt und satt“.So erkennst du Muster, ohne Druck.
Mach Fotos statt mit Zahlen zu jonglieren
Ein Bild pro Woche reicht. Du siehst Fortschritte im Körper, in der Haltung, im Gesichtsausdruck – Dinge, die keine Waage erfassen kann.
Wähle ein neues Mini-Ziel
Behalte deine "neuen" Gewohnheiten bei und ergänze eine neue Routine für die kommenden Etappen.
Beispiel:
„Täglich eine Übung für die Körperspannung machen.“
„Softdrinks nur noch bewusst konsumieren.“
„Jede Woche bei einem lieben Menschen melden.“
6. Mini-Mobility-Übung für den Rücken (2–3 Minuten)
Sanfte Wirbelsäulen-Welle im Stand
Diese Übung lässt sich täglich einbauen – morgens, zwischendurch oder abends.
So geht’s:
Stelle dich hüftbreit hin, Knie locker, Füße fest am Boden.
Atme ein, richte dich langsam Wirbel für Wirbel auf, bis der Scheitel nach oben strebt.
Atme aus und rolle dich weich nach unten, Kopf und Arme dürfen locker hängen.
Atme ein, beginne langsam wieder aufzurichten – vom Becken bis zum Kopf.
Wiederhole die Bewegung 5–8 Mal in ruhigem Tempo.
Wirkung:
fördert Beweglichkeit der Wirbelsäule
löst Spannungen im Rücken- und Nackenbereich
verbessert Körperwahrnehmung
Wenige Minuten reichen, um dem Rücken regelmäßig Aufmerksamkeit zu schenken.
7. Reminder: Freundschaft mit dem eigenen Fortschritt
„Wer sich selbst zuhört, bleibt länger dran.“
Fortschritt ist kein Sprintziel, sondern eine Serie kleiner, kluger Entscheidungen.
Wenn du am Ende des Monats zurückblickst, siehst du nicht Perfektion, sondern Entwicklung.
Artikel zu Ernährung, Fitness und Lifestyle. Jeden Dienstag. 19.00 Uhr.
Du möchtest jetzt mit deiner neuen Routine starten? Wirf einen Blick in die vergangenen Beiträge und finde deinen (Ernährungs- und Bewegungs-)Stil:
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