Neustart im Januar – Ernährung & Bewegung mit Sinn statt Stress

Einladung zum Jahresbeginn – Ernährung & Bewegung

„Neues Jahr, neues Ich?“

Einfach mit Ernährung & Bewegung?

Klingt schön – führt aber oft direkt in alte Muster zurück. Statt Diäten, Selbstoptimierungsdruck und teuren Wundermitteln braucht dein Körper vor allem eins: Kontinuität. 

Kleine Schritte, realistische Ziele und Zeit, um neue Routinen zu verankern.

Mein Ansatz für den Jahresstart: Vorbeugen, stärken, wohlfühlen.

Denn wer regelmäßig kocht, sich bewegt und seine eigenen Grenzen kennt, betreibt eine nachhaltige Form der Prävention – für Körper und Kopf.

1. Ernährung – Balance statt Regeln

Viele wollen im Januar „alles richtig machen“. Doch eine gesunde Ernährung ist kein Entweder-oder, sondern ein langfristiger Kompromiss: ausgewogen, bunt, bewusst.

Basiswissen kompakt

• Kohlenhydrate sind deine Hauptenergiequelle – vor allem vor dem Training wichtig. Achte hierbei auf schnell verfügbare Kohlenhydrate wie z.B. aus Pasta mit Tomatensoße oder Laugengebäck

• Vollkornprodukte, Hafer, Kartoffeln und Obst geben gleichmäßige Energie, ohne dich träge zu machen.

• Fette sind unverzichtbar: Sie stabilisieren Hormone, Nerven und Zellen. Hochwertige Quellen sind Nüsse, Samen, Avocado und pflanzliche Öle.

• Proteine unterstützen Regeneration, Muskelaufbau und Sättigung. Aber: In der westlichen Ernährung wird meist zu viel Protein konsumiert. 

  80–100 g täglich reichen den meisten Erwachsenen völlig.

Pflanzlich vs. tierisch – ein Vergleich

Kategorie	Pflanzliche Quellen	Tierische Quellen	Bemerkung
Protein	Linsen, Bohnen, Tofu, Hafer, Nüsse	Eier, Joghurt, Fisch, mageres Fleisch	Pflanzliche Proteine enthalten oft mehr Ballaststoffe & sekundäre Pflanzenstoffe.
Eisen & Zink	Hirse, Kürbiskerne, Vollkorn	Rind, Geflügel, Käse	Tierisches Eisen wird besser aufgenommen – pflanzliches mit Vitamin C kombinieren.
Fettqualität	Omega-3 aus Leinsamen, Walnüssen, Algenöl	Omega-3 aus Fisch, Omega-6 aus Fleisch	Mischung sorgt für gute Balance.

Welche Ernährungsform zu dir passt, hängt von deinem Alltag, deinem Körpergefühl und deiner Überzeugung ab. Nicht von Trends.

2. Bewegung – klein anfangen, groß wirken

Egal ob du ganz neu startest, wieder einsteigst oder dir einfach neue Ziele setzt: Der wichtigste Schritt ist Regelmäßigkeit. Bewegung ist kein Wettkampf, sondern ein Dialog mit deinem Körper.

6-Wochen-Plan für neue Gewohnheiten

Woche	Fokus	Beispiel
1	Trinken bewusst machen	Wasser trinken, sobald du Durst spürst.
2	Alltagsbewegung	Treppe statt Aufzug, kurze Wege zu Fuß.
3	Ernährung verbessern	Vollkorn & Ballaststoffe integrieren.
4	Sanfte Aktivität	3×/Woche 10 Min. Morgengymnastik.
5	Frische Vielfalt	Täglich Obst + Gemüse einbauen.
6	Ausdauer & Bewusstsein	2×/Woche 30–60 Min. Spazieren, plus täglicher Körper-Check (Wie fühle ich mich heute?).

Danach folgt im Februar deine Selbstüberprüfung:

Notiere oder fotografiere dich (optional) und schreibe kurz auf, wie sich dein Energielevel, deine Stimmung und dein Körpergefühl verändert haben.

Kein Urteil, keine Zahlen – nur Beobachtung.

3. Umsetzung im Alltag – zwei einfache Ideen

Snackbox „Energie für Zwischendurch“

Ideal fürs Büro, Uni oder nach dem Sport.

Inhalt:

• Eine Handvoll Nüsse oder Samen (z. B. Walnüsse + Kürbiskerne)

• Frische Apfel- oder Birnenspalten

• Ein Stück dunkle Schokolade (mind. 80 %) oder getrocknete Dattel

• Optional: Ein hartgekochtes Ei oder ein Stück Tofu

Füllt die Energiespeicher, ohne den Blutzucker Achterbahn fahren zu lassen.

Schnelle Power-Suppe (warm oder kalt)

Perfekt für Meal-Prep, denn du kannst sie heiß essen oder als Lunch-To-Go mitnehmen.

Zutaten (2 Portionen):

• 1 kleine Süßkartoffel, 1 Karotte, ½ Zucchini, 1 kleine Zwiebel, 1 kleine Peperoni, Handvoll Cocktail-Tomaten, 1 kleine Kartoffel

• 200 ml Gemüsebrühe

• 200 ml Kokosmilch

• 1 TL Curry, ½ TL Kurkuma, Prise Zimt, jodiertes Salz, Pfeffer

• Optional: 1 EL rote Linsen (vorher einweichen)

Zubereitung:

1. Gemüse würfeln, in etwas Öl anbraten.

2. Gewürze zugeben, mit Brühe + Kokosmilch aufgießen.

3. 15 Minuten köcheln, pürieren, abschmecken.

Wärmend, nährstoffreich und ideal, um das Immunsystem zu stärken. Perfekt für den Januar.

4. Kein Sprint, sondern ein Rhythmus

„Wer sich realistische Ziele setzt, erreicht mehr als der, der jeden Montag neu anfängt.“

Ernährung und Bewegung gehören zusammen – aber sie funktionieren nur, wenn sie zu deinem Leben passen. Fang klein an, bleib freundlich mit dir selbst, und beobachte, wie dein Körper reagiert.

Investiere lieber Zeit in gutes Essen als Geld in Diätprodukte. Dein Körper wird es dir danken – mit Energie, Stabilität und Gelassenheit.

Artikel zu Ernährung, Sport und Lifestyle. Jeden Dienstag. 19.00 Uhr.