Ernährungsempfehlungen: Vollwertig essen & trinken

In Part I hast du bereits die ersten alten fünf goldenen Regeln der DGE für einen vollwertigen Speiseplan kennengelernt. Diese Woche geht es in Part II mit den nächsten fünf alten Regeln weiter. Am Schluss findest du wieder die aktuellen Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Auch wenn eine ausgewogene Vollwerternährung am Anfang schwierig aussieht, kannst du dich jetzt entspannt zurücklehnen. Mit ein paar einfachen Tipps und Alternativen kannst du deinen Speiseplan ganz einfach anpassen und deinen Weg zu einem ausgeglicheneren, aktiveren und gesünderen ICH mit einfachen Anpassungen beschreiten.

6. Zucker & Salz einsparen

Achte darauf, deinen Zucker- und Salzkonsum so gering wie möglich zu halten. Laut DGE solltest du täglich nicht mehr als 6g Salz zu dir nehmen. "Sechs Gramm! Das esse ich doch niemals!", wirst du jetzt denken. Dann wirf bitte mal einen kritischen Blick auf deine Lebensmittelauswahl und überprüfe den Salzgehalt deiner bevorzugten Fertigprodukte. Auf welches Ergebnis kommst du?

Wie das Fett "verstecken" sich auch Zucker und Salz gerne in industriell verarbeiteten Lebensmitteln und führen bei übermäßigem Konsum nicht nur zu Übergewicht und Adipositas (Zucker), sondern auch zu Bluthochdruck (Salz) und begünstigen somit unter anderem besonders die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (HKE) und "Altersdiabetes" (Diabetes Typ 2 ist schon lange keine Alterserscheinung mehr - immer mehr junge Menschen leiden an den Folgen ihrer fehlerhaften Ernährung).

Salz sparsam verwenden und auf jodiertes und mit Fluor angereichertes Salz zurückgreifen. Nachsalzen vermeiden und besser auf Kräuter und Gewürze zurückgreifen!

Wo nehmen wir besonders viel Salz auf?

Brot, Käse, Fleisch, Wurst, Fast Food und Fertigprodukte.

Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert, denn sie stecken voller "leerer Kalorien". Leere Kalorien liefern nichts weiter als Energie, sie versorgen dich allerdings nicht mit den nötigen Mikronährstoffen und sind somit für eine ausgewogene Ernährung ungeeignet. Süße Getränke wie Softdrinks sollten somit eine absolute Ausnahme darstellen, denn sie sättigen nicht, erhöhen dein Risiko an Karies zu erkranken und . Auch bei Fruchtnektaren ist Vorsicht geboten.

Wie meide ich Haushaltszucker und was kann ich als Alternative wählen?

Achtung ist geboten bei Fruchtjoghurts und -quark, Milchmischgetränken, Soßen, Ketchup und Fertigmahlzeiten. Oftmals ist uns gar nicht bewusst, wie viel Zucker eigentlich drinsteckt.

Sollte ich nun auf den konventionellen Haushaltszucker verzichten und stattdessen lieber braunen Rohrzucker, Agavendicksaft oder Zuckeraustauschstoffe verwenden?

Ein Umstieg auf Zuckeraustoffstoffe ist keine sinnvolle Lösung. Warum das so ist, erfährst du bald in einem extra Beitrag. Damit du jetzt nicht ganz verloren da stehst: senke deine Toleranz für Zucker. Das kannst du entweder erwirken, in dem du gezielt für eine bestimmte Zeit Haushaltszucker und weitere Süßstoffe vermeidest - Obst ist okay. Selbiges gilt für Salz. Es dauert ein wenig, aber wenn du dich einmal umgewöhnt hast, wirst du merken, wie wenig Zucker oder Salz eigentlich notwendig ist, damit dir dein Lieblingsgericht immer noch ein riesiges Lächeln ins Gesicht zaubert.

Heilfasten kann helfen, deinen Geschmackssinn zu modulieren. Wenn du eine langfristige Ernährungsumstellung anstrebst, kann eine Heilfasten-Zeit ein probates Mittel sein, um deine Toleranz für Zucker und Salz zu senken, einen inneren Anstoß geben und eignet sich somit perfekt für die Einleitung deiner neuen Ernährungsgewohnheiten.

Die Natur bietet uns eine wahre Geschmacksvielfalt. Zum Backen kannst du statt Haushaltszucker, Sirup oder Austauschstoffen z.B. reife Bananen oder eingeschnittene Datteln verwenden. Außerdem hilft es, behutsam zu essen und gut zu kauen. Die Amylase im menschlichen Speichel ist in der Lage, Stärke zu spalten und so aus komplexen Zuckern einfachere zu machen und schon wird aus "mehlig" süß. Gründliches Kauen ist außerdem gut für Zähne und Kiefermuskulatur, hilft dem Verdauungstrakt und fördert das Sättigungsgefühl.

7. Am besten Wasser trinken

Wenn du Durst hast, dann greif zu Wasser oder ungesüßten Früchte- und Kräutertees. Rund 1,5l Flüssigkeitsaufnahme empfiehlt die DGE täglich.

Wassertrinken ist wie alles im Leben eine Gewohnheitssache, die du dir antrainieren kannst (vgl. Artikel: Self-Nudging). Generell gilt zu merken: Softdrinks, Fruchtsäfte, Nektare und alkoholische Getränke sind keine Durstlöscher und sollten nur mäßig konsumiert werden.

Wenn du ein Freund von Fruchtsäften bist, empfiehlt es sich, diese als Schorle mit einem Verhältnis von mindestens 3 Teilen Wasser auf 1 Teil Fruchtsaft zu kommen. Verwende möglichst Muttersaft/Direktsaft, statt Konzentrate.

"Aber ich hasse Wasser und trinke deswegen Light-Getränke." Auch das ist leider nicht empfehlenswert, denn hier werden Süß-, Farb- und Aromastoffe eingesetzt.

Wenn du dir schwer tust, langweiliges Wasser zu trinken, kannst du es ganz einfach Aufpeppen. Leitungswasser in einer Karaffe mit ein bisschen Ingwer ist gerade im Winter eine gute Option, für den Sommer sorgen Gurken oder Beeren im Wasser für Abwechslung und Erfrischung.

Wasser mit oder ohne Kohlensäure? Wir empfehlen, Wasser möglichst aus der Leitung zu trinken. In Deutschland ist die Qualität des Leitungswasser im Regelfall sehr gut. Falls du unsicher bist, kannst du bei der Stadt oder der Gemeinde nach den Empfehlungen fragen.

Falls du Wasser einkaufst, bitte in Glasflaschen. Wasser aus Plastikflaschen ist nicht zu empfehlen, da sich gewisse Stoffe (v.a. Weichmacher) lösen können und somit in den Körper gelangen.

Alkohol meiden! Bis Oktober 2023 galt eine Menge von 10g Reinalkohol für Frauen als unbedenklich, bei Männern waren es sogar 20g pro Tag. Auch wenn bereits vermerkt war, dass ein regelmäßiger Konsum keinesfalls tolerierbar ist, galt diese Menge im Schnitt allgemeine Richtlinie. Inzwischen geht man dazu über, keine Empfehlung mehr auszusprechen, da eine vorhersage über die Unbedenklichkeit nicht gegeben ist. Jeder Körper reagiert individuell, es sind genetische und epigenetische Faktoren zu bedenken, z.B. was die Suchtanfälligkeit oder diverse Erkrankungen wie Leberfunktionsstörungen, Pankreaserkrankungen oder Krebs angeht.

8. Schonend zubereiten

Garen - solange wie nötig, so kurz wie möglich! Ähnliches kennst du vielleicht schon von Medikamenten.

Schonende Zubereitung erhält Geschmack und Nährstoffe. Deswegen empfiehlt es sich, Lebensmittel mit wenig Wasser und bei geringstmöglicher Hitze zuzubereiten, um die wertvollen Nährstoffe zu bewahren. Dennoch gilt es, darauf zu achten, Keime unschädlich zu machen und die Lebensmittel richtig zu behandeln.

Gerade tierische Lebensmittel sollten ordentlich durchgegart werden, bevor sie verzehrt werden. Besonders wichtig ist das bei den YOPIS (young, old, pregnant and immunsuppressed = Junge, Alte, Schwangere, Immunsupprimierte), hier müssen auch pflanzliche Lebensmittel wie Beispielsweise Sprossen und Keimlinge vor dem Verzehr erhitzt werden. Auch Leinsamen sollten wegen Blausäuregehalts nicht roh verzehrt werden. Für gesunde Erwachsene gelten 15g rohe Leinsamen am Tag allerdings als unproblematisch.

Es ist empfehlenswert, einen guten Teil Rohkost in deinen Speiseplan einzubauen. Hierfür eignen sich besonders Obst und Gemüse, die reichlich verzehrt werden dürfen.

Die richtige Zubereitung will gelernt werden, so ist ein Kochkurs oder eine Ernährungsberatung sinnvoll, um deine Kost in Zukunft ausgewogener gestalten zu können. Wusstest du zum Beispiel, dass du Linsen waschen und ca. 12 Stunden vor dem Kochen einweichen solltest? Das verringert die Kochzeit und fördert die Bekömmlichkeit. Außerdem solltest du für das Kochwasser von Linsen kein Salz verwenden, weil du damit die Garzeit wiederum hinauszögern würdest. Du siehst also, die richtige Zubereitung erfordert einiges an Know-How, ist dann aber simpel in den Tagesablauf integrierbar.

Das Garen oder Dampfgaren stellt eine schonende Zubereitungsweise dar und sollte dem Backen, Braten, Grillen und Frittieren vorgezogen werden. Vermeide angebrannte Stellen, denn sie können Krebs fördern.

Falls du dennoch nicht auf den Geschmack von Frittiertem verzichten willst, kannst du ab und zu auf die Verwendung einer Heißluftfritteuse zurückgreifen.

Tipp: Die Mischung macht's. Es ist nicht nötig, Roh-Veganer zu werden, um seinem Körper einen Gefallen zu tun. Eine ausgewogene Mischung der Zubereitungsarten ist genauso sinnvoll wie eine ausgewogene Auswahl der Grundlebensmittel. Probiere auch mal Rezepte aus der Internationalen Küche. Du wirst überrascht sein, wie simpel und lecker sich tolle und ausgewogene Mahlzeiten aus wenigen Komponenten zusammenstellen lassen (Beispiel: Ungesäuertes Brot mit Falafel - Ofen oder Heißluftfritteuse statt Pfanne und Öl -, Hummus, Taboulé und eingelegte rote Beete).

9. Achtsam Essen & genießen

Die Nahrungsaufnahme ist eine überlebenswichtige Notwendigkeit. Das ist den meisten Menschen bewusst und das Essen gehört bei vielen auch einfach zum Alltag. Doch wie oft schieben wir uns irgendetwas zwischen die Zähne, ohne uns Gedanken darüber zu machen?

Dabei geht es um mehr als den eigenen Gesundheitsstatus oder das Wohlfühlgewicht. Mit jeder Kaufentscheidung hast du einen aktiven Einfluss auf den Markt und damit auf die Formung unserer Umwelt und Zukunft.

Nicht nur deswegen solltest du sorg- und achtsam mit deinen Lebensmitteln umgehen und darauf achten, dass sie möglichst regional, saisonal und ökologisch produziert werden. Das führt auf Dauer zu besserer Laune, einem gesundheitspräventiven Lebensstil und kann dich dabei unterstützen, dein Wunschgewicht zu erreichen.

Langsam und mit Bedacht essen fördert das Sättigungsgefühl. Wer schnell ist, verpasst möglicherweise den Punkt, an dem der Körper bereits genug hat, denn das Sättigungsgefühl setzt physiologisch erst ca. 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Nahrungsaufnahme ein. Auch die Anzahl der Kauanschläge schlägt sich auf das Sättigungsgefühl aus und stärkt zusätzlich Zähne und Gesichtsmuskulatur.

Tipp: Kombiniere Achtsamkeits- und Dankbarkeitstraining mit deinen Mahlzeiten. Etwas, das in unserer Gesellschaft durch den großräumigen Wegfall der gelebten Religiosität leider mehr und mehr in Vergessenheit gerät. Doch können wir nicht auch ohne Gottglauben dankbar dafür sein, dass wir eine wundervolle Mahlzeit vor uns stehen haben, für die viele Menschen gearbeitet haben. Von der Aussaat und Aufzucht, über die Reifephase bis hin zur Ernte oder Schlachtung sind viele Hände notwendig. Nimm dir einen Moment Zeit und denke darüber nach, welche Wege deine Mahlzeit wohl gegangen ist bis sie so vor dir auf deinem Teller liegt. Wenn du dir bewusst machst, wie viel harte Arbeit, Liebe und Hingebung von der Produktion bis zur Endverarbeitung deiner Lebensmittel erforderlich sind, bekommst du automatisch einen anderen Bezug zu deinem Essen und kannst dein Essverhalten besser verstehen, einschätzen und disziplinieren. Außerdem genießt du viel mehr, wenn du die Dankbarkeit für ein tolles Mahl in dir zulässt.

Achtsamkeit und Dankbarkeit sind erlernbar! Falls du in diesen Punkten Schwierigkeiten haben solltest, gibt es eine Menge guter Sachbücher und Coaches, die dich dabei unterstützen können. Achtsamkeits- und Dankbarkeitstraining wird auch erfolgreich in der Psychotherapie, bspw. bei Depressionen, angewendet.

Schon gewusst?

Dein Essverhalten kann dir Hinweise auf deine psychische Verfassung geben. Bei Schwierigkeiten mentaler Natur, kann es sinnvoll sein, eine Zeit das eigene Ernährungsverhalten zu protokollieren und mit dem Therapeuten des Vertrauens zu besprechen.

Praktische Tipps:

• Iss in Gesellschaft

• Schalte den Fernseher ab

• Leise Musik unterstützt das Wohlbefinden

• Gestalte den Esstisch ansprechend (Blume, Kräuter, Kerze, Deko, Tischunterlagen)

• Achte darauf, deine Mahlzeiten schön anzurichten (auch wenn du allein isst! Das Auge isst mit! Immer!)

• Handy/Tablet/Laptop weg vom Essenstisch

• Nimm dir ausreichend Zeit

• Plane eine kurze Ruhepause nach dem Essen ein

Wenn du eine Ernährungsumstellung planst, liegt hier der Schlüssel. Schaffe einen positiven Bezug zum Essen und überlege, was dir und deinem Körper wirklich guttut. Geh in den Dialog mit dir selbst und lerne dich kennen, das ist der erste Schritt auf dem Weg zu deinem gesunden, ausgeglichenen und zufriedenen Ich.

Genusstraining kann dir helfen, Nahrungsmittel ganz bewusst zu konsumieren und sie wieder als das wertzuschätzen, was sie sind: Ein Stück Lebenskraft.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Aktiver im Alltag, gezielte Sessions und regelmäßige Spaziergänge gehören laut DGE ebenfalls zu einem ausgewogenen Ernährungsstil. Es wird empfohlen, täglich mindestens 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivitäten einzubauen, etwa durch Fahrradfahren oder Spaziergänge.

Ergänzend empfehlen wir von js.veggy.coaching 3 bis 5 mal wöchentlich ein präventives Krafttraining unter Anleitung, um den Erhalt des Bewegungsapparates so lang wie möglich zu gewährleisten. Die gute Nachricht: du bist nie zu alt, zu dick oder zu dünn, um zu starten! Jeder Weg beginnt mit einer Entscheidung! Triff sie heute und gestalte dein Leben erfüllt!

Bewegung für Alle! Körperliche Aktivität hilft dir, dein Gewicht zu regulieren, egal, ob du aktuell zu wenig oder zu viel auf der Waage hast! Wichtig ist, dass dir deine sportliche Aktivität Freude bereitet und deinen Alltag versüßt, denn dann ist es ein Kinderspiel für dich, eine Routine zu entwickelt und deine Ziele diszipliniert zu verfolgen. Trau dich ruhig, Neues auszuprobieren. Vielleicht schwimmst du gerne, vielleicht gehst du lieber wandern oder du verliebst dich ins Gewichtheben - wer weiß? Just try & find out!

Bewegung in den Alltag integrieren, klingt erstmal einfach und das ist es auch! Überleg dir einfach, ob du wirklich mit dem Auto zum Supermarkt fahren musst oder ob du die fünf Minuten lieber zu Fuß gehst, deinen Geldbeutel und das Klima schonst und gleichzeitig deinem Körper und deinem Geist einen gefallen tust. Außerdem werden deine Kaufentscheidungen sehr viel bewusster, da du auf Dauer nur noch das kaufen wirst, was du wirklich brauchst. Falls du doch mit dem Auto unterwegs bist, parke möglichst weit vom Eingang der Lokalität, die du besuchen möchtest oder auf der anderen Seite des Tiefgaragenausgangs. So kannst du nach und nach mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren.

Nutz die Treppe statt des Aufzugs (Bei starkem Übergewicht: Treppe hochlaufen, zur Schonung der Gelenke mit dem Aufzug nach unten Fahren).

Bei trockenem Wetter bietet es sich an, mit dem Fahrrad zur Schule, Uni oder Arbeit zu fahren.

Motivationstipps für mehr Bewegung

• such dir Verbündete und geht eure Ziele gemeinsam an

• probiere etwas völlig Neues aus & suche einen professionellen Trainer Wie wär's z.B. mal mit Zumba oder Pilates?

• Tierische Begleiter fördern die Freude an Bewegung

• Nutze Spaziergänge, um mit dir selbst in Verbindung zu treten und lerne dich besser kennen, während du etwas für dein körperliches Wohlbefinden tust

Wir hoffen, diese Tipps zu den 10. goldenen Regel der ausgewogenen Ernährung nach DGE haben dir geholfen und du fühlst dich bereit, den ersten Tag des Rests deines Lebens zu feiern!

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Die neuen 10 Empfehlungen der DGE (2024)

1. Lebensmittelvielfalt genießen – abwechslungsreich essen, bevorzugt pflanzlich.

2. Gemüse und Obst: Nimm 5 am Tag – drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich.

3. Vollkorn wählen – bei Brot, Nudeln und Reis möglichst Vollkornprodukte bevorzugen.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen – Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche, Fleisch sparsam.

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen – pflanzliche Öle (z. B. Rapsöl, Walnussöl) bevorzugen, versteckte Fette meiden.

6. Zucker und Salz einsparen – Süßigkeiten und stark gesalzene Produkte nur in Maßen.

7. Am besten Wasser trinken – täglich 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee, zuckerhaltige Getränke vermeiden.

8. Schonend zubereiten – Lebensmittel kurz garen, mit wenig Fett und Wasser, um Nährstoffe zu erhalten.

9. Achtsam essen und genießen – bewusst, ohne Ablenkung, mit allen Sinnen.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben – gesunde Ernährung immer in Kombination mit körperlicher Aktivität.

Die neuen Ernährungsempfehlungen der DGE sind bewusst einfacher formuliert, um Menschen im Alltag besser zu erreichen. Sie lassen sich auch vegetarisch oder vegan umsetzen – wichtig ist nicht Perfektion, sondern eine praktische Orientierung, die zu dir passt.

Ernährungsempfehlungen: Vollwertig essen und trinken.