Vollwertig essen & trinken - Ernährungsempfehlungen
- Jana Barth
- 1. Juli
- 7 Min. Lesezeit
nach den alten 10 goldenen Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
Die DGE ist der offizielle Ansprechpartner für Ernährungsempfehlungen in Deutschland. Aktuell richtet sie sich vor allem an omnivore Esser, also Menschen, die alle Lebensmittel konsumieren.
Als Leitfaden kann man sich allerdings auch als Veganer und Vegetarier an den Regeln orientieren.
Tipps zur Umsetzung findest du auf unserem Blog in der Rubrik "Ernährungsumstellung" oder "Tipps & Tricks".
Kommen wir aber zunächst zu den allgemeinen Empfehlungen und beleuchten kurz die Hintergründe.
Überleg beim Lesen gerne, was du bereits umsetzt.
1. Lebensmittelvielfalt genießen
Abwechslungsreich und vorwiegend pflanzlich soll der Speiseplan laut DGE aussehen. Soweit so gut, also ab in den Discounter und den Wagen voller Obst und Gemüse laden, oder?
Leider nicht ganz, denn auch bei pflanzlichen Lebensmittel gilt es einiges zu beachten. Neben der Pestizid- und Düngerbelastung von konventionell angebautem Obst & Gemüse müssen auch Transportwege, Lagerung (mit Kühlung), Arbeitsbedingungen der Erntehelfer, Umweltbelastung durch Schädlingsbekämpfungsmittel und Dünger, die Förderung von Monokulturen und Genveränderungen, sowie der niedrigere Gehalt an den wertvollen sekundären Pflanzenstoffen bedacht werden.
Was ist nun also ein guter Rat?
Greife auf biologisch und ökologisch angebautes Gemüse zurück, das nach Möglichkeit in deiner Region angebaut wurde, direkt nach der Ernte ohne lange Lagerzeit zum Verkauf steht. Sinnvoll ist es außerdem, Obst und Gemüse nach saisonaler Verfügbarkeit zu kaufen, eben auch um lange Lagerzeiten und einhergehenden Nährstoffverlust und dadurch resultierende Umweltbelastungen durch Kühlung, ect. zu vermeiden. Dafür lohnt sich ein Besuch auf dem Wochenmarkt!
Obst und Gemüse sollte die Basis deines Speiseplans bilden. Eine Faustregel, die du dir merken kannst: Iss durch den Regenbogen. Je bunter deine Nahrungsmittel, desto besser bist du mit Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen versorgt.
Tipp: Wenn du die Möglichkeit hast, Kräuter, Salat und einfache Obst- und Gemüsearten selbst anzubauen, ist das eine passende Alternative, um dich bewusst zu ernähren und der Umwelt möglichst wenig schaden zuzufügen. Ein urbaner Garten auf dem Dach, eine clevere Lösung in einer kleinen Singlewohnung oder ein Gemüsebeet auf dem Land ... Wo du auch bist, mit ein bisschen Kreativität und handwerklichem Geschick kannst du dir einen Teil deiner Nahrungsmittel selbst ziehen. Dazu kannst du teils sogar den "Abfall" des Gemüses verwenden, das du zum Verzehr gekauft hast (z.B. Stangensellerie, Möhren, Ingwer, ...)
2. Gemüse und Obst - nimm 5 am Tag
Die DGE empfiehlt, täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Gemüse zu verzehren. Dazu zählen auch Hülsenfrüchte, Bohnen und ungesalzene Nüsse. Das ergibt täglich mindestens 400g Gemüse und 250g Obst. Eine Portion Hülsenfrüchte in trockener Form entspricht ca. 75g (125g gegart). Auch Nüsse, Samen und Ölsaaten sollten täglich auf deinem Speiseplan stehen. Eine Portion entspricht ca. 25g. Beim Rohverzehr mancher Nüsse, Samen und Saaten legen wir dir ans Herz, den Blausäuregehalt im Auge zu behalten und die Saaten eventuell abzukochen oder öfter durch zu wechseln. So enthalten rohe Leinsamen einen Anteil Blausäure, Bittermandeln und Aprikosenkerne enthalten ebenfalls den sogenannten Cyanwasserstoff. Ebenso ist HCN in unreifen Bambussprossen, Steinobstkernen, der Maniokknolle, Garten- und Limabohne, Yamswurzel, manchen Sorten Batate und Zuckerhirse enthalten*. Manche dieser Lebensmittel dürfen daher NUR erhitzt oder in geringen Mengen verzehrt werden.
Vorsicht ist außerdem bei Kindern geboten! Hier kann schon eine verhältnismäßig geringer Aufnahme von beispielsweise zehn Tropfen Bittermandelöl mit einer tödlichen Vergiftung einhergehen.
Die gute Nachricht: Blausäure ist eine wasserlösliche, stark flüchtige Substanz mit Siedepunkt bei 26 Grad und kann damit einfach durch Erhitzen unschädlich gemacht werden.
Ein moderater Konsum von blausäurehaltigen Lebensmitteln wie beispielsweise bis zu 15g Leinsamen in roher Form pro Tag gelten für gesunde Erwachsene als unbedenklich.
Tipp: Bambussprossen, Maniok, Garten- und Limabohne, Yamswurzel, Süßkartoffel und Hirse vor dem Verzehr unbedingt ausreichend erhitzen. Leinsamen (15g) und Aprikosen- oder Steinobstkerne (max. 2 Stück tgl.) in moderaten Mengen verzehren.
Was du sonst noch über die Zubereitung von Obst und Gemüse wissen solltest: einen Teil deines Obsts und Gemüses solltest du täglich als Rohkost und möglichst mit Schale verzehren, denn dort sind die meisten sekundären Pflanzenstoffe, Mineralien und Vitamine enthalten. Bitte nur bei biologisch angebautem Gemüse und zuvor gut waschen!
Du kannst eine Portion Obst und eine Portion Gemüse auch als Smoothie zu dir nehmen. Das ist eine clevere Alternative, wenn du dir schwer tust, auf die gewünschte Menge zu kommen.
Tipp: Lieber ein Smoothie aus frischem Obst und/oder Gemüse als ein Nahrungsergänzungsmittel!
*Kein Anspruch auf Vollständigkeit.
3. Vollkorn wählen
Obwohl inzwischen viel über Getreide geschimpft wird, gerade über Weizen, stellt diese Nahrungsmittelkategorie eine wichtige Grundlage der menschlichen Ernährung dar. Um in vollem Umfang von der nutritiven Wirkung der Getreidearten zu profitieren, wird empfohlen, Vollkornprodukte zu verwenden. Sie enthalten nicht nur mehr Makronährstoffe wie hochwertiges Protein, das clever kombiniert mit anderen Lebensmitteln ein gutes Animosäuremuster aufweisen kann. So fehlt es Getreide an den Aminosäuren Lysin und Tryptophan. Dieses Defizit kann zum Beispiel mit Milchprodukten oder Eiern, moderaten Mengen Fleisch oder bestimmten pflanzlichen Nahrungsmitteln ausgeglichen werden. Falls du dich vegan ernährst, sind Kartoffeln, Spinat, Porree und Broccoli guter Lysin-Lieferanten, Tryptophan erhältst du pflanzlich aus Nüssen, Kartoffeln, Erbsen und Kakaobohnen.
Tipp: Falls du mehr über Protein und Aminosäuren wissen möchtest, registriere dich kostenlos auf unserer Website und verpasse keinen Blogbeitrag mehr!
Welchen Vorteil bieten Vollkorn-Getreideprodukte gegenüber Lebensmitteln aus fein vermahlenem Mehl:
höhere Mikronährstoffdichte
höherer Gehalt an Nicht verdaulichen Kohlenhydraten (= Ballaststoffen) und damit verbundenes längeres Sättigungsgefühl, sowie aktiver Beitrag zur Darmgesundheit
hochwertige, komplexe Kohlehydrate, die deinen Körper gleichmäßig mit Energie versorgen
4. Mit tierischen Lebensmitteln Auswahl ergänzen
Die Empfehlungen der DGE richten sich an Allesesser (= Omnivoren). In der Welt der Ernährung tut sich viel und es gibt unendlich viele Studien über DIE menschliche Ernährung. Wir von js.veggy.coaching sind der Meinung, dass Ernährung individuell betrachtet werden muss und gezielt auf die Person, deren Genetik, Epigenetik, Präferenzen, Ethik und Zielsetzung passen sollte. Nicht zu vernachlässigen sind hier auch psychische Faktoren, denn die Ernährungsweise wirkt sich auch auf unsere Stimmung aus.
Die DGE empfiehlt den Konsum von tierischen Lebensmitteln als Ergänzung für einen ausgewogenen und nachhaltigen Ernährungsstil.
Milch und Milchprodukte (150g) werden täglich empfohlen, Fisch ein bis zwei mal die Woche (vor allem fetten Fisch zur Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren und Seefisch wegen des Jodgehalts) und Fleisch maximal 300 Gramm wöchentlich. Rotes Fleisch steht im Verdacht, das Risiko für Darmkrebs massiv zu erhöhen. Deswegen solltest du es sparsam genießen.
Eier sollten nur einen kleinen Teil der täglichen Nahrungsenergie ausmachen. Eine Obergrenze ist hier durch die DGE nicht festgelegt.
Und was ist mit den Veganern?
Die Ernährungsforschung zeigt mehr und mehr einen Trend in Richtung veganer Ernährung und das hat auch einen Grund:
Die wenigstens Allesesser halten sich an den moderaten Konsum von tierischen Produkten und erkranken somit an ernährungsbedingten Problematiken wie Adipositas, Diabetes mellitus, manchen Krebsarten (s. Darm-, Brust-, Prostata-, ...) oder Herzleiden und Schlaganfällen. Vegetarier und Veganer sind laut etlicher Studien und Meta-Studien deutlich weniger betroffen, als Allesesser.
Es gibt inzwischen viele Fachleute, die sich für eine vegane Ernährungsform aussprechen. Und das über Amerika, wo schon seit Jahren mit den Folgen der Ernährungsweise gekämpft wird, hinaus. So finden sich auch in Deutschland engagierte Fachleute, die sich für eine pflanzliche Ernährung aussprechen. Besonders erwähnt seien hier die Ernährungsmedizinerin Dr. Petra Bracht und Prof. Dr. Claus Leitzmann, deren Literatur immer eine Empfehlung darstellt!
Eine pflanzliche Ernährung kann gesundheitspräventive Vorteile bieten, bei der Gewichtskontrolle helfen, bei psychischen Turbulenzen helfen und den Spaß am Essen zurückbringen.
Seit 2024 hat auch die DGE eine vegane Ernährungsform als unkritisch anerkannt, sofern Vitamin B12 supplementiert wird.
Achtung! Auch hier gilt: gewusst wie! Du kannst dich heute als Veganer mindestens genauso ungesund ernähren wie als Allesesser. Der Markt ist überschwemmt von zucker-, fett- und salzhaltigen pflanzlichen Produkten, die du nur ab und zu mal verzehren solltest.
Vor wenigen Jahren galt gar eine vegetarische Ernährung als problematisch und mit Mangelernährung verbunden, heute wissen wir aus Evidenz, dass Vegetarier und Veganer oft gesünder leben als Omnivoren - was aber nicht zuletzt auch an einem im Verhältnis gesünderen und bewussteren Lifestyle im Allgemeinen liegt.
Tipp: Zu einem gesundheitspräventiven Lebensstil gehört viel mehr, als die richtige Nahrungsmittelauswahl und ausreichende Bewegung. Das Stressmanagement ist wichtig, vermeide Disstress, versetz dich in genügend Eustress, pflege soziale Kontakte und kümmere dich um Familienanbindung, gönne deinem Körper Pausen und Erholung, sowie ausreichend Schlaf nach DEINER biologischen Uhr (es gibt Lärchen und Eulen), nutze deine Fähigkeiten möglichst breitgefächert und gestalte dein Leben bunt und aktiv. Lebe deine Kreativität.
Neue Herausforderungen können anfangs Angst machen, aber wenn du sie gemeistert hast, bleibt der Stolz und das stärkt dein Selbstbild und somit auch deine Sicherheit, Selbstvertrauen und dadurch deine Ausstrahlung und Auswirkung. Könnte sich auf deinen beruflichen und persönlichen Erfolg auswirken, was meinst du?
5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Die DGE empfiehlt, vorwiegend pflanzliche Fette zu verwenden wie Pflanzenöle, z.B. Rapsöl und deren gehärtete Version als Streichfett. Öl liefert viele Kalorien, wie Fett das im Allgemeinen zu tun pflegt und sollte deswegen nur in Maßen eingesetzt werden. Allerdings gibt es für den Menschen lebenswichtige Fettsäuren. Für einen gesunden Erwachsenen macht eine radikale LowFat-Diät also keinen Sinn.
Pflanzliche Öle liefern zudem Tocopherol (Vitamin E), das freie Radikale bindet und somit als Antioxidans wirkt. Besonders zu empfehlen ist Rapsöl, da es einen guten Küchenallrounder darstellt, preisgünstig ist und ein gutes Fettsäuremuster aufweist: Rapsöl hat ein günstiges Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis. Ebenfalls empfohlen werden Walnuss-, Lein- und Sojaöl.
Olivenöl enthält neben einer hohen Menge Vitamin E auch viele ungesättigte Fettsäuren und wird deswegen ebenfalls empfohlen. Tipp: Ein Esslöffel Olivenöl am Tag kann das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen senken (vgl. "Ernährungsmedizin", Verlag Thieme)
Problematisch sind vor allem die sogenannten "versteckten" Fette in Fertignahrung, Backwaren und Süßigkeiten.
Generell gilt: pflanzliche, ungehärtete Fette bevorzugen, tierische Fette sparsam verwenden möglichst selbst kochen und Nahrungsmittel schonend zubereiten.
Tipp: Wenn du auf frittierte Leckereien stehst, kann eine Heißluftfritteuse eine Alternative sein.
Jetzt hast du bereits einiges gelesen, worauf du in Zukunft achten kannst. Wir empfehlen dir, eine Ernährungsumstellung langsam und sorgfältig anzugehen. Wenn du allein im Selbstversuch starten möchtest, kannst du dir zum Beispiel alle zwei Wochen eine neue "Goldene Regel" vornehmen und diese individuell umsetzen. So kannst du deinen Speiseplan nach und nach ausgewogener und vollwertiger gestalten, unterstützt deine Gesundheit und schaffst die Basis für die ehrgeizige Arbeit an deinen Zielen.
Neu:
Die neuen 10 Empfehlungen der DGE (2024)
Lebensmittelvielfalt genießen – abwechslungsreich essen, bevorzugt pflanzlich.
Gemüse und Obst: Nimm 5 am Tag – drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich.
Vollkorn wählen – bei Brot, Nudeln und Reis möglichst Vollkornprodukte bevorzugen.
Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen – Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche, Fleisch sparsam.
Gesundheitsfördernde Fette nutzen – pflanzliche Öle (z. B. Rapsöl, Walnussöl) bevorzugen, versteckte Fette meiden.
Zucker und Salz einsparen – Süßigkeiten und stark gesalzene Produkte nur in Maßen.
Am besten Wasser trinken – täglich 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee, zuckerhaltige Getränke vermeiden.
Schonend zubereiten – Lebensmittel kurz garen, mit wenig Fett und Wasser, um Nährstoffe zu erhalten.
Achtsam essen und genießen – bewusst, ohne Ablenkung, mit allen Sinnen.
Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben – gesunde Ernährung immer in Kombination mit körperlicher Aktivität.
Die neuen Empfehlungen der DGE sind bewusst einfacher formuliert, um Menschen im Alltag besser zu erreichen. Sie lassen sich auch vegetarisch oder vegan umsetzen – wichtig ist nicht Perfektion, sondern eine praktische Orientierung, die zu dir passt.
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