Vorteile von rotem Fleisch oder Genuss mit Schattenseiten?

Ein saftiges Steak, die klassische Bolognese oder der Sonntagsbraten – rotes Fleisch gehört für viele zur deutschen Esskultur. Gleichzeitig warnen Fachgesellschaften seit Jahren vor den Risiken. Also: Was stimmt? Schauen wir uns die Vorteile und Nachteile von rotem Fleisch einmal genauer an.

Was ist eigentlich „rotes Fleisch“?

Dazu zählen Fleischsorten wie Rind, Schwein, Lamm, Wild und Ziege. „Weißes Fleisch“ wäre Geflügel (Huhn, Pute). Die Abgrenzung bezieht sich auf den Myoglobingehalt im Muskel (ein Eiweiß, das Sauerstoff bindet) – und der ist bei rotem Fleisch deutlich höher.

Vorteile von rotem Fleisch

• Nährstoffreich: Enthält viel hochwertiges Protein, wichtig für Muskelaufbau und Regeneration

• Eisenlieferant: Enthält Hämeisen, das der Körper besser aufnehmen kann als pflanzliches Eisen. Das ist besonders für Menschen mit erhöhtem Eisenbedarf (z. B. Schwangere) interessant

• Vitamin B12: Ein essentielles Vitamin, das fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt

• Zink & Selen: Stärken das Immunsystem und sind wichtig für viele Stoffwechselprozesse

• Tradition & Genuss: Für viele ist Fleisch auch ein Stück Kultur, Erinnerung oder soziales Erlebnis (z. B. Grillen)

  
  

Nachteile von rotem Fleisch

• Erhöhtes Krankheitsrisiko: Studien zeigen, dass hoher Konsum von rotem und vor allem verarbeitetem Fleisch (Wurstwaren, Schinken, Salami) mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 verbunden ist

• Gesättigte Fette & Cholesterin: Können bei übermäßigem Konsum Herz-Kreislauf-Beschwerden fördern

• Entzündungsfördernd: Starker Fleischkonsum kann proentzündliche Prozesse im Körper begünstigen

• Umweltbilanz: Rotes Fleisch gehört zu den Lebensmitteln mit dem höchsten CO₂-Ausstoß und großem Ressourcenverbrauch (Wasser, Futterflächen)

• Verarbeitungsprodukte: Gepökelte, geräucherte und stark verarbeitete Fleischprodukte enthalten oft Nitritpökelsalz, Konservierungsstoffe und viel Salz – gesundheitlich besonders kritisch

  
  

Empfehlungen der Fachgesellschaften

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu maximal 300–600 g Fleisch pro Woche, inklusive Wurst. Das entspricht ungefähr 2–3 kleineren Portionen. Besonders gilt: Qualität vor Quantität – lieber weniger, dafür hochwertiges Fleisch aus artgerechter Haltung.

Treibhausgas-Emissionen nach Lebensmittel

Tipps für bewussten Fleischkonsum

• Fokus auf Qualität: Fleisch aus regionaler, artgerechter Haltung bevorzugen

• Mehr Gemüse dazu: Ein Steak mit viel Gemüse & Vollkorn sättigt besser und gleicht Nachteile aus

• Abwechslung: Pflanzliche Proteinquellen (Linsen, Bohnen, Tofu, Seitan) öfter einbauen

• Verarbeitetes Fleisch meiden: Lieber frisch zubereiten statt Wurst & Schinken

• Fleischfreie Tage: Entlasten Körper, Geldbeutel und Umwelt

• Paranüsse für Selenversorgung - moderate Mengen reichen

• Vitamin B12 muss supplementiert werden, wenn komplett auf tierische Produkte verzichtet wird. In der ausgewogenen vegetarischen Ernährung ist ausreichend Vitamin B12 enthalten

  
  

Eisen & Zink – Rotes Fleisch vs. Pflanzliche Quellen

Rotes Fleisch gilt als Top-Lieferant für Eisen und Zink – zwei Mineralstoffe, die wichtig für Energie, Immunsystem und Konzentration sind. Aber heißt das automatisch, dass Vegetarierinnen oder Veganerinnen immer einen Mangel haben?

Nein. Pflanzliche Quellen können viel leisten, wenn man ein paar Tricks kennt.

Eisen – Blut, Energie, Sauerstoff

• Im Fleisch: sogenanntes Hämeisen → wird bis zu 25 % aufgenommen

• In Pflanzen: Nicht-Hämeisen → nur 2–10 % Aufnahme, ABER Aufnahme lässt sich gezielt verbessern

Fleischquellen (mg Eisen/100 g):

• Rindfleisch: ca. 2,5 mg

• Schweineleber: bis 18 mg (sehr hoch, aber nicht alltagstauglich)

• Lamm: ca. 2 mg

Pflanzliche Quellen (mg Eisen/100 g):

• Linsen (getrocknet): 8 mg

• Kürbiskerne: 12 mg

• Hirse: 9 mg

• Tofu: 5,4 mg

Tipp: Vitamin C (z. B. Zitrone, Paprika, Beeren) steigert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen enorm. Ein Spritzer Zitronensaft über den Linsensalat macht also den Unterschied!

Zink – Immunsystem, Haut & Hormone

• Im Fleisch: Zink aus tierischen Quellen wird besonders gut aufgenommen.

• In Pflanzen: ebenfalls reichlich vorhanden, allerdings können Phytate (z. B. in Vollkorn, Hülsenfrüchten) die Aufnahme hemmen.

Fleischquellen (mg Zink/100 g):

• Rindfleisch: ca. 4–6 mg

• Schweinefleisch: ca. 2 mg

• Lamm: ca. 4–5 mg

Pflanzliche Quellen (mg Zink/100 g):

• Kürbiskerne: 7 mg

• Haferflocken: 4,3 mg

• Kichererbsen (getrocknet): 3,5 mg

• Cashewkerne: 5 mg

• Linsen: 3 mg

Tipp: Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Hülsenfrüchten & Körnern reduziert Phytate und verbessert so die Zinkaufnahme.

Praktische Kombinationen für bessere Aufnahme

• Linsensalat + Zitronensaft + frische Petersilie → Eisenboost

• Overnight Oats mit Haferflocken + Beeren + Kürbiskernen → Eisen + Zink am Frühstückstisch

• Kichererbsencurry mit Tomaten + etwas Zitronensaft → bessere Mineralstoffaufnahme

• Tofu-Pfanne mit Paprika + Cashews → pflanzliches Zink + Vitamin C-Kombi

Rotes Fleisch liefert Eisen & Zink in sehr gut verwertbarer Form – aber auch pflanzliche Lebensmittel können diese Nährstoffe reichlich bereitstellen. Mit der richtigen Kombination (Vitamin C, Einweichen, Keimen) können Vegetarierinnen und Veganerinnen ihre Versorgung problemlos decken.

Es geht nicht um Fleisch ja oder nein, sondern um clevere Kombinationen. Wer weiß, wie Nährstoffe wirken, kann seinen Körper auf beiden Wegen bestens versorgen.

Fazit

Die Vorteile von rotem Fleisch scheinen reizvoll: Rotes Fleisch kann wertvolle Nährstoffe liefern – aber in großen Mengen überwiegen die Risiken.

Es muss nicht ganz vom Teller verschwinden, doch weniger und bewusster ist eindeutig gesünder.

Für viele Menschen passt eine flexitarische Lösung: ab und zu Fleisch, dafür öfter bunt, pflanzlich und abwechslungsreich.