Stabilität & innere Ruhe | 5-Minuten-Übungen für Fokus und Körperspannung

5 Minuten, die tragen - Fokus und Körperspannung

Zum Ende des Winters merken viele: Der Körper will wieder aufrechter werden, klarer, wacher – und gleichzeitig braucht er Ruhe.

Genau hier setzen kurze Bewegungseinheiten an, die nicht auf Tempo, sondern auf Haltung, Spannung und Aufmerksamkeit ausgelegt sind.

Diese fünf Minuten helfen dir, dich zu sammeln, zu stabilisieren und bewusst runterzufahren – ohne Umziehen, ohne Matte, ohne Leistungsdruck.

Ideal für Zuhause, im Homeoffice oder als Übergang zwischen zwei Aufgaben.

1. Standfest starten – Körperspannung aktivieren

Dauer: ca. 1 Minute

• Stelle dich hüftbreit hin, Füße fest am Boden

• Spanne Beine, Gesäß und Bauch leicht an

• Schultern sinken lassen, Nacken lang

• Halte diese Position für 20–30 Sekunden

• Kurz lösen, dann noch einmal wiederholen

Ziel: Grundspannung aufbauen, ohne zu verhärten.

2. Balance & Stabilität – einbeiniger Stand

Dauer: ca. 1 Minute

• Stehe auf einem Bein, das andere leicht anheben

• Blick ruhig nach vorne

• Bauchspannung halten, Arme locker

• 30 Sekunden halten, dann Seite wechseln

  
  

Variante: Augen kurz schließen, wenn du sicher stehst.

Ziel: Tiefenmuskulatur aktivieren, Gleichgewicht schulen.

3. Mini-Kraft & Konzentration – Wand-Push

Dauer: ca. 1 Minute

• Stelle dich etwa einen Meter vor eine Wand

• Hände an die Wand, Körper bildet eine Linie

• Beuge langsam die Arme, drücke dich wieder weg

• 8–12 Wiederholungen, ruhig und kontrolliert

Ziel: Körperspannung, Arm- und Rumpfstabilität, Fokus auf Bewegung.

4. Bewusste Entspannung – Schulter & Atem

Dauer: ca. 1 Minute

• Schultern bewusst hochziehen

• Mit der Ausatmung fallen lassen

• Wiederhole das 5–6 Mal

Danach:

• Eine Hand auf den Bauch

• 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen

• 3 Atemzüge

Ziel: Spannung lösen, Nervensystem beruhigen.

5. Mini-Konzentrationsübung – Ankommen

Dauer: ca. 1 Minute

• Stelle oder setze dich ruhig hin

• Nenne innerlich:

  • 3 Dinge, die du siehst

  • 2 Dinge, die du hörst

  • 1 Sache, die du gerade körperlich spürst

Ziel: Gedanken bündeln, Präsenz herstellen.

Stabilität entsteht nicht durch Anspannung allein, sondern durch das Wechselspiel aus Aktivieren und Loslassen. Diese fünf Minuten helfen dir, dich im eigenen Körper wieder klarer zu verorten: ruhig, aufgerichtet, gesammelt.

Tipp: Lieber täglich 5 Minuten bewusst als selten lange Einheiten. Der Körper lernt durch Wiederholung.

5-Minuten-Übungen für Zuhause

Dieser Beitrag wurde mit Hilfe von KI erstellt.