Vegetarisch und vegan - Mein Weg zur fleischfreien Ernährung

Der Verzehr von Fleisch und daraus gewonnenen Erzeugnissen steht in Verbindung mit dem fortschreitenden Klimawandel, dem Aspekt der Tierethik, übergreifenden Infektionskrankheiten, Zivilisationskrankheiten wie Diabetes mellitus oder Herz-Kreislauf-Krankheiten und vielem mehr. Die Gründe, den Fleischkonsum herunterzufahren oder ganz zu streichen sind so vielfältig wie die Menschen. In folgendem Artikel geht es aber nicht um das "Warum?", sondern viel mehr das "Wie vegetarisch und vegan?"

Das Wichtigste zuerst: Ernährungsumstellungen gehst du langsam und behutsam an! Schnelle Wechsel bringen deinen Verdauungsapparat und damit deinen Organismus ins Wanken und können vielseitige Symptome wie Blähungen, Unwohlsein, Übelkeit, Kopfschmerzen, Lethargie, Durchfälle, ect. auslösen. Gerade ungewohnte Lebensmittel integrierst du deswegen lieber vorsichtig in deinen Speiseplan. Mit kleinen Schritten kommst du schneller voran als mit großen Sprüngen, bei denen du zwischendrin ewig auf einem Plateau verweilst oder keine Energie mehr für die restliche Strecke des Weges hast.

Definiere deine Gründe

Damit du den Weg bis zu deinem persönlichen Zielen locker meisterst, macht es Sinn, dir deiner Beweggründe bewusst zu werden. Das kannst du nur selbst tun. Hör tief in dich hinein und überlege dir, warum du wirklich mit dem Fleischessen aufhören möchtest. Hast du den wahren Grund gefunden, wirst du nicht verzichten müssen.

Prüfe deine Vorräte

Als nächstes ist es wichtig, zu checken, was du noch alles in den Vorratskammern und Gefriertruhen hast. Auch wenn du absofort nie wieder in deinem Leben Fleisch essen möchtest, wäre es sehr schade, wenn das, was du noch zuhause hast, verdirbt. Bevor du es wegschmeißt, gib es weiter und mache jemandem einem Freude damit. Bei der Gelegenheit kannst du deine Vorräte gleich nach Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte schauen und die Variation an Obst und Gemüse in deinem Haushalt bewundern.

Ermittle deinen Energiebedarf

Um den ungefähren Grundumsatz zu ermitteln, kannst du eine vereinfachte Formel anwenden.

Männlich: [Körpergewicht in kg] * 24 * 1,0

Weiblich: [Körpergewicht in kg] * 24 * 0,9

Ein Ernährungsspezialist kann deinen Energiebedarf anhand verschiedener Parameter sehr genau ermitteln. Im Normalfall reicht dir aber der grobe Überblick über deinen Bedarf.

Der Grundumsatz wird jetzt mit dem Physical Activity Level (PAL) multipliziert und ergibt damit deinen Gesamtenergiebedarf. Im Durchschnitt hat die deutsche Bevölkerung einen PAL von 1,6.

Solltest du Leistungssport machen oder einen körperlich anspruchsvollen Beruf haben, ist dein PAL höher (bis zu 2,4). Falls du ausschließlich sitzt, beträgt der PAL 1,2.

Führe ein Verzehrprotokoll um deine aktuell zugeführten Kalorien zu ermitteln

Wenn du mit deinem Gewicht zufrieden bist, macht es Sinn, auch ohne Fleisch auf dieselbe Kalorienanzahl zu kommen. Das kann anfangs etwas schwierig sein, da die Energiedichte von Pflanzen viel geringer ist. Das heißt, sie liefern die weniger verbrennbare Materialien, dafür aber viele andere wertvolle Stoffe, die der Erhaltung deines Körpers dienen. Du kannst dich auch mit deiner fleischfreien Ernährung komplikationslos mit Energie versorgen, solltest dich aber nicht wundern, wenn du in den ersten Wochen der Umstellung ein paar Pfunde verlierst. Sollte das sowieso dein Ziel gewesen sein, dann herzlichen Glückwunsch! 500kcal/d unterhalb deines Gesamtenergiebedarfs führt zu einer tolerierbaren Gewichtsabnahme, die nachhaltig und möglichst organismusschonend ist.

Möchtest du eher etwas zunehmen, ist besondere Sorgfalt geboten. Du kannst natürlich auch mit einer rein pflanzlichen oder vegetarischen Ernährung an Gewicht und Muskulatur gewinnen. Wichtig ist, dass du deine Makronährstoffe im Auge behältst und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kohlehydraten (50 - 60%), Protein (bis 15%) und Fett (< 30%) und auf die Energiedichte der gewählten Lebensmittel achtest. So sind Bohnen zum Beispiel sehr viel Kalorienreicher als ein Stück Gurke.

Beginne mit einer Probephase

Vielleicht magst du am Anfang lieber mit einer Probephase starten. Schnupper einfach mal rein und schau, wie dir ein Tag oder eine Woche oder ein Monat ohne Fleisch so gefällt. Wie fühlst du dich? Was verändert sich? Fällt den Menschen in deiner Umgebung etwas an dir auf?

Tauche tiefer in die faszinierende Welt der Lebensmittel und der Ernährung ein

Taste dich nach und nach an verschiedene Rezepte und Gerichte heran. Entdecke neue Lebensmittel und Kombination und erfinde deine Küche neu!

Entwickle ein neues Lebensgefühl

Mit einer Ernährungsumstellung zieht auch ein neues Gefühl mit ein. Heiß es willkommen und freu dich auf eine aktive Zukunft mit leichtem Bauchgefühl.