Trend-Sport-Supplements – was steckt hinter Kreatin & Co.?

Fitness-Studios, Social Media und Sportshops sind voll davon: Supplements, die mehr Muskeln, mehr Power oder mehr Fokus versprechen. Kreatin, Proteinshakes, Booster oder BCAAs – kaum jemand, der regelmäßig trainiert, hat davon noch nichts gehört. Aber was bringen diese Produkte wirklich? Und wo ist Vorsicht angesagt?

Kreatin – der Klassiker für Kraft und Muskeln

• Wirkung: Kreatin erhöht die Speicher an Phosphat im Muskel. Das führt zu etwas mehr Power bei kurzen, intensiven Belastungen (z. B. Gewichtheben, Sprint).

• Pro: Gut erforscht, gilt als sicher, spürbarer Kraft-Boost möglich.

• Contra: Vorübergehende Wassereinlagerungen, nicht jeder spürt deutliche Effekte. Bei Ausdauersport kaum Nutzen.

  Fazit: Sinnvoll für Kraftsportlerinnen, kein Muss für Hobbysport.*

  Persönliche Empfehlung: Ausgewogen und pflanzenbasiert essen funktioniert ebenso, spart Geld und verbessert die Beziehung zu deinem Körper, in dem du bewusstere Entscheidungen triffst

  
  

Proteinshakes & -pulver

• Wirkung: Decken den Eiweißbedarf für Muskelaufbau und Regeneration.

• Pro: Praktisch, gerade nach dem Training oder wenn wenig Zeit zum Essen bleibt.

• Contra: Überflüssig, wenn die Ernährung ohnehin genug Protein liefert (z. B. durch Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fleisch, Tofu). Manche Pulver enthalten viel Zucker oder Zusatzstoffe.

  Fazit: Kann nützlich sein – aber nicht besser als ein ausgewogenes Essen.

  
  

BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren)

• Wirkung: Soll Muskeln schützen und Erholung fördern.

• Pro: Marketingliebling, einfache Einnahme.

• Contra: Wissenschaftlich schwach belegt – eine eiweißreiche Ernährung liefert BCAAs ohnehin. Fazit: Meist teures Pulver ohne Mehrwert.

  
  

Pre-Workout-Booster

• Wirkung: Meist Koffein + Beta-Alanin + Kreatin + diverse Zusätze → pushen Fokus und Energie.

• Pro: Kurzer Kick, mehr Wachheit.

• Contra: Nervosität, Herzrasen, Schlafprobleme möglich. Gewöhnungseffekt setzt schnell ein. Fazit: Für gelegentliche Einheiten okay – im Alltag oft mehr Schein als Sein.
  

Omega-3-Fettsäuren

• Wirkung: Entzündungshemmend, wichtig für Herz, Gehirn, Gelenke.

• Pro: Viele nehmen zu wenig über die Ernährung auf. Hochwertige pflanzliche (Algenöl) oder Fischöl-Kapseln können Lücken schließen.

• Contra: Qualität schwankt stark. Billige Produkte können oxidiert sein. Fazit: Sinnvoll bei unausgewogener Ernährung, gute Qualität wählen.
  

Vitamin D

• Wirkung: Stärkt Knochen, Muskeln, Immunsystem.

• Pro: Viele Menschen in Mitteleuropa haben Mangel (besonders im Winter). Supplementierung oft sinnvoll.

• Contra: Überdosierung möglich → Blutspiegel checken lassen. Fazit: Eines der wenigen Supplements, das wirklich für fast alle Sinn machen kann.
  

Auswirkungen auf Psyche & Umfeld

• Stimmung: Manche Supplements (z. B. Booster mit Koffein) machen gereizt oder nervös.

• Sozial: Shakes statt gemeinsames Essen – kann Situationen unentspannt machen.

• Druck: Wer sich stark auf Supplements verlässt, verliert manchmal den Blick fürs Wesentliche: Training, Ernährung, Erholung.

Fazit

Supplements sind kein Ersatz für gesunde Ernährung oder gutes Training. Kreatin, Protein und Vitamin D können sinnvoll sein, vieles andere ist eher Marketing. Wer sich ausgewogen ernährt, ausreichend schläft und klug trainiert, braucht meist wenig Zusatzpulver. Supplements sind das i-Tüpfelchen – nicht die Grundlage.